W której formie jest najlepsze dla naszego organizmu? Mielone, odtłuszczone czy w formie nasion? A może wszystkie trzy formy? Dowiecie się tego z artykułu.
Każda forma podania siemienia lnianego ma bardzo duży wpływ na nasz organizm. Zanim jednak do tego przejdziemy, wyjaśnię Wam w czym tkwi fenomen nasion lnu.
Chociaż nie lubię określenia superfoods, bez wątpienia len zasługuje na to miano. Głównym powodem jest zawartość kwasów omega-3. Należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i mają wpływ na kondycję całego naszego organizmu. Przeciwdziałają chorobom układu krążenia, a dokładnie hamują rozwój choroby niedokrwiennej i wieńcowej serca oraz regulują ciśnienie krwi. Obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Osłabiają nadmierne reakcje zapalne i alergiczne, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie centralnego układu nerwowego, mają wpływ na rozwój depresji poprzez regulację poziomu serotoniny. Ponieważ wchodzą w skład błon komórkowych mózgu i siatkówki oka, wpływają na ich prawidłowy rozwój i funkcjonowanie.
Aby dostarczyć kwasy omega 3 znajdujące się z ziarenkach, len powinien być zmielony, najlepiej jak to zrobimy go w domu. Zmielony możemy przechowywać około 7 dni w szczelnie zamkniętym pojemniku, w ciemnym miejscu. Należy pamiętać, że kwasy ulegają procesowi utleniania pod wpływem światła, powietrza i wysokiej temperatury.
Len mielony
Siemię lniane, które zmieliliśmy sami, czyli takie, które posiada kwasy tłuszczowe n-3, najlepiej dodawać do sałatek, jogurtów, twarożków lub koktajli. W tej formie nie stracą swoich właściwości, zapewniają uczucie sytości oraz obniżają indeks glikemiczny potrawy. Ponadto reguluje perystaltykę jelit w zaparciach spastycznych (polecam artykuł na temat zaparć spastycznych).
Nasiona lnu
W tej formie len spełnia rolę błonnika nierozpuszczalnego i pobudza do pracy jelita w zaparciach czynnościowych (a to mój artykuł na temat zaparć czynnościowych). Dzięki temu skraca się pasaż jelitowy, czyli czas kontaktu jelit z kałem, czyli toksynami.
Len mielony odtłuszczony
Na półkach sklepowych znajdziemy len mielony odtłuszczony, czyli pozbawiony kwasów tłuszczowych. Jeżeli kupiliście już właśnie taką wersję, to z powodzeniem możecie go wykorzystać:
- jako zamiennik jaja: dwie łyżki lnu mielonego zalewamy 1/5 szklanki gorącej wody, zostawiamy do napęcznienia, powstała kleista masa odpowiada 1 jaju
- zagęścić nim zupę lub sos
- przygotować kisiel: 2 łyżki siemienia lnianego zalać ciepłą wodą oraz odstawić na 10 minut
Do kisielu możemy dodać miód lub starte jabłko, w zależności od potrzeb. Tak przygotowany napar, dzięki związkom śluzowym, przynosi ulgę przy dolegliwościach przewodu pokarmowego. Działa osłaniająco na przełyk oraz żołądek, łagodząc podrażnienia błony śluzowej. Stosowany jest również na czczo, aby złagodzić objawy refluksu. Jest zbawienny w infekcjach dróg oddechowych, zmniejszając intensywność kaszlu. Pełni też rolę błonnika rozpuszczalnego oraz pożywki dla bakterii jelitowych (prebiotyku).
Kaloryczność w zależności od postaci:
- ziarenka: 100 gramów siemienia lnianego zawiera 509 kcal
- siemię lniane odtłuszczone: 100 gramów zawiera 253 kcal
Swoim pacjentom polecam korzystać z dobrodziejstwa lnu, jako uzupełnienie codziennej zdrowej diety. Sama również posiadam zapas w szafce.
Żródło:
Śmiechowska M., Cugowska M., Rola żywności i żywienia w chorobie reflusowej, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna - XLIV, 2011, 3
Świderski F., Żywność wygodna i żywność funkcjonalna
Aliant, kalkulator dietetyczny