To pytanie nurtuje prawie wszystkie kobiety. O tym, jak nie dopuścić do pojawienia się tłuszczyku, nie stosując drakońskich diet, dowiesz się z lektury poniższego tekstu. Przekwitanie nie musi skutkować przyrostem niechcianej tkanki tłuszczowej, ale może być okazją do zatroszczenia się o siebie.
Klimakterium to naturalny proces zachodzący w organizmie kobiety. Następuje w momencie, kiedy wyczerpie się zasób pęcherzyków jajnikowych, z którym się rodzimy. Pierwsze symptomy przekwitania mogą pojawić się w wieku około 45- 55 lat. Główne objawy to wahania nastroju, uderzenia gorąca, epizody depresyjne oraz przybieranie na wadze. Wzrost masy ciała w okresie menopauzy i po nim, związany jest z dwoma czynnikami. Jednym są zmiany hormonalne zachodzące podczas klimakterium. Zmniejsza się stężenie estrogenów, zaburzone zostają procesy przemiany tłuszczów oraz działanie hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości. Co więcej, tkanka tłuszczowa zaczyna się odkładać również na brzuchu, jeżeli do tej pory odkładała się tylko na udach oraz pośladkach. Drugim czynnikiem, który przyczynia się do wzrostu naszej wagi jest zmniejszanie się z biegiem lat naszego zapotrzebowania energetycznego i tempa przemiany materii. Dlatego też, jeżeli nie zmodyfikujemy naszego dotychczasowego sposobu odżywiania i nie włączymy aktywności fizycznej, nieuchronnie będziemy tyły.
Na co dzień, głównie wśród kobiet, spotykam się niestety z oporem przed wprowadzeniem jakiejkolwiek aktywności fizycznej do codziennego planu dnia. Bezdyskusyjne jest, że ruch jest fundamentem zdrowia, sprawności oraz dobrego samopoczucia, na każdym etapie życia, szczególnie w okresie klimakterium.
Profity dla naszego zdrowia wynikające z wprowadzenia aktywności fizycznej:
- Ruch pozwala nam wypracować i utrzymać deficyt kaloryczny (różnicę pomiędzy tym, jakie jest zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu, a ilością energii jaką dostarczymy z pożywieniem). Innymi słowy, pomaga nam schudnąć.
- Podczas ruchu wydzielana jest dopamina oraz serotonina, która wpływa na nasz humor i dodaje energii.
- Endorfiny wytwarzane podczas aktywności fizycznej odpowiadają za nasze dobre samopoczucie, redukują stres oraz rozładowują napięcie związane ze zmianami zachodzącymi w organizmie podczas przekwitania.
- Ruch gwarantuje utrzymanie masy mięśniowej, ponieważ z biegiem lat ulega ona zmniejszeniu na rzecz tkanki tłuszczowej.
- Aktywność fizyczna pomaga walczyć ze stanem zapalnym (obniża poziom CRP).
- Poprzez aktywność fizyczną następuje remineralizacja kośćca (wzmacnianie kości).
Przez ruch rozumiem spacerowanie, pływanie, zajęcia Tai–Chi, jogę i oczywiście bardziej intensywne jego formy.
Nie bez znaczenia na naszą wagę oraz samopoczucie ma wpływ to co jemy. Ogólnie rzecz biorąc negatywny wpływ będą miały spożywane w nadmiernej ilości produkty wysokoprzetworzone, zawierające w składzie cukier, syrop głukozowo-fruktozowy oraz tłuszcze nasycone. To one, w dużym uproszczeniu oczywiście, są odpowiedzialne za nadmierną masę ciała, rozwój chorób takich jak otyłość, cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze czy podwyższony poziom cholesterolu.
Ja jednak chciałabym się skupić na konkretnych składnikach oraz produktach, które są pożądane w diecie kobiet podczas i po menopauzie.
Wapń
Odpowiedzialny za kondycję naszych kości, zapobiega osteoporozie pomenopauzalnej, której z powodu niskiej świadomości nie traktujemy z należytą powagą. Niestety, pokazuje to statystyka złamań u osób starszych, głównie kobiet. Najczęściej obserwuje się złamania kręgosłupa, kości ramiennej, kości szyjki udowej, zwykle podczas upadku z własnej wysokości. W przypadku zdiagnozowania osteoporozy zaleca się przyjmowanie wapnia w odpowiedniej dawce zalecanej przez lekarza. Jako prewencję osteoporozy natomiast, zaleca się wzbogacić swój codzienny jadłospis w produkty bogate w ten składnik, takie jak mleko, przetwory mleczne, ser ricotta (ma więcej Ca niż twaróg), woda wysokozmineralizowana, jaja, sardynki, szprotki.
Witamina D
Drugi składnik, który oprócz wapnia ma wpływa na nasze kości. Ale również na dolegliwości związane z obniżeniem nastroju towarzyszącemu menopauzie. Głównym źródłem witaminy D3 jest synteza słoneczna za pomocą promieni UVB. Dodatkowo znajdziemy ją również w rybach, jajach lub grzybach. Niestety z tych źródeł nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie dziennej podaży, dlatego zalecam ją suplementować (polecam artykuł o witaminie D3).
Witamina E
Łagodzi uderzenia gorąca oraz zmniejsza ich częstotliwość. Opóźnia procesy starzenia się skóry, co jest istotne, ponieważ skóra staje się coraz bardziej wiotka a zmarszczki głębsze. W witaminę E bogate są nasiona słonecznika, dyni, sezamu, orzechy, zarodki pszenicy.
Kwas foliowy
Pomaga łagodzić uderzenia gorąca, oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu piersi u kobiet po okresie menopauzy. Jest jednym ze składników krwiotwórczych oraz wpływa na utrzymanie, na prawidłowym poziomie pracę naszego mózgu, która osłabia się wraz z wiekiem. Kwas foliowy możemy znaleźć w warzywach liściastych (szpinaku, sałacie, kapuście), papryce, brokułach, burakach oraz nasionach roślin strączkowych.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Przyczyniają się do zmniejszenia ilości oraz intensywności występowania uderzeń gorąca. Mają pozytywny wpływ na wahania nastrojów. Pomagają w walce z depresją i zaburzeniami lękowymi, które niestety bardzo często dotykają panie w okresie menopauzy lub nasilają się właśnie w tym czasie.
Fitoestrogeny
Ponieważ w okresie menopauzy dochodzi do zmniejszenia poziomu stężenia estrogenu, dieta obfitująca w fitoestrogeny pozwala na złagodzenie uciążliwych uderzeń gorąca i nadmiernej potliwości w nocy. Łagodzą one również wahania nastrojów oraz mają wpływ na bezsenność. Fitoestrogeny, czyli estrogeny roślinne, znajdziemy w soi, czerwonej koniczynie, ciecierzycy, kiełkach lucerny, siemieniu lnianym.
Woda
Oczywiście należy pamiętać o piciu wody. Nawodnienie jest kluczowe, szczególnie, kiedy w okresie menopauzy częściej dochodzi do zatrzymania wody w organizmie. Również podczas uderzeń gorąca, oraz kiedy obficie się pocimy. Odpowiednie nawodnienie poprawia funkcjonowanie całego organizmu, w tym narażonej na odwodnienie skóry. Należy sięgać po wodę wysokozmineralizowaną, bogatą w wapń.
Menu w okresie menopauzalnym
Powinno być przede wszystkim dopasowane do naszego zapotrzebowania energetycznego, preferencji smakowych i upodobań kulinarnych, z pominięciem składników negatywnie wpływających na nasz organizm.
Przykład jadłospisu jakościowego dla Pań w okresie klimakterium:
Śniadanie:
Twarożek z warzywami i czarnuszką, pieczywo.
II śniadanie:
Koktajl antyoksydacyjny z aronią.
Obiad:
Filet z kurczaka w papilocie z ryżem i surówką z kapusty kiszonej.
Kolacja:
Sałatka nicejska z pieczywem.
Menopauza nie jest łatwym okresem w życiu kobiety pod wieloma względami. Każda z nas musi się z nią zmierzyć, przede wszystkim dbając o siebie, swoje zdrowie i swój organizm.
Żródło:
Pertyński T., Stachowiak G. Menopauza - fakty i kontrowersje, Endokrynologia Polska, 2006
Sewerynek E., Stuss M., Obowiązujące wskazania do prewencji i leczenia osteoporozy pomenopauzalnej - choroby miliona złamań, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2016
Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Koszowska A., Nowak J., Kulik-Kupka K., Zubelewicz-Szkodzińska B., Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet o okresie naturalnej menopauzy - przegląd piśmiennictwa, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016
Szkutnik-Fiedler D., Jędrzejczyk M., Grześkowiak E., Bartkowiak-Wieczorek J., Seremak-Mrozikiewicz A., Drews K., Mrozikiewicz P., Rola terapii fitoestrogonowej w łagodzeniu dolegliwości u kobiet po menopauzie, Ginekologia Polska 2010